Los estiramientos son esenciales después de andar trayectos largos en bicicleta. Es una buena manera de complementar la pedaleada, mejorar la flexibilidad y la coordinación general de todo el cuerpo. Elongar también te da mayor fuerza, ya que al tener unos músculos elongados generarán mayor palanca sobre los pedales.

Las elongaciones deben hacerse con una duración de 15 a 30 segundos en cada postura o en cada extremidad. Es importante que no hagas rebotes, sino movimientos suaves y progresivos. 

Estos estiramientos son para que los hagas una vez bajas de la bicicleta. Antes no es recomendable estirar sino realizar ejercicios de movilidad o salir a rodar suavemente para ir preparando los músculos. 

Si querés dejar tus músculos óptimos para afrontar las siguientes rodadas con tu bici, te dejo las 8 elongaciones para hacer después de pedalear:
 

·Rotación de los tobillos

Sentado en el suelo con las piernas extendidas, agarrá un tobillo con las dos manos y lleválo hacia vos y hacelo rotar en sentido de las agujas del reloj y al contrario. 

Inténtalo mover en toda su amplitud de una forma suave.

·Estiramiento de isquiotibiales 

Sentado en el suelo, con una pierna extendida hacia delante y la otra flexionada con la base del pie apoyada sobre la parte externa del cuádricep de la misma pierna.

Inclina suavemente la cintura hacia el pie extendido hasta que notes el estiramiento. 

Aguantá esta postura 10 segundos. Intentá mantener la espalda recta y la cabeza erguida.

·Elongación de cuádriceps 

Ponete de pie y tirá del talón de una de las piernas hacia los glúteos con suavidad y mantenelo durante 30 segundos. Con la otra mano podés buscar apoyo en una pared.

·Movilidad de dorsales y lumbares

Seguimos de pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinate con los brazos extendidos hasta apoyarlos en una mesa o la barra horizontal de la bici. Nuestro cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados. Para estirar bajamos toda la zona dorsal y lumbar apretando el torso hacia abajo.

Este estiramiento es muy beneficioso para el ciclista porque la zona lumbar y dorsal son de las que más suelen cargarse por el ejercicio. 

·Estiramiento de tríceps y hombros 

Con los brazos por encima de la cabeza agarrá el codo de un brazo con la mano y tirá suavemente del mismo por detrás de la nuca hacia abajo ¡No hagas mucha fuerza, que sea un estiramiento suave! Con 15 segundos es suficiente.

·Estiramiento de antebrazo y muñeca 

Con este ejercicio vas aflojar la tensión que soportan los antebrazos para sujetar el manubrio, para frenar o cambiar de marcha.

Dobla la mano hacia abajo y tira de ella suavemente con la otra mano, vas a sentir tensión en el antebrazo y en el codo. Mantené la elongación de 15 a 30 segundos. 

Relájate, regresa a la posición inicial, y repetí el ejercicio de estiramiento con la otra mano.

·Elongación de cuello

Desde la posición de pie, coloca las manos detrás de la cabeza y flexioná el cuello lentamente. Tenes que ir bajando la barbilla hacia el pecho lo más que puedas sin causar ningún dolor. Sostené la posición por 20 segundos.

·Estiramiento para los dedos

Vas hacer dos estiramientos. El primero para los músculos flexores y el segundo para los extensores. Con estos estiramientos vas a lograr soltar los dedos después de estar varias horas agarrando y apretando el manubrio.

Para estirar los flexores coloca las manos en el medio del pecho como si fueras a hacer el gesto de “namaste”. Eleva la mano derecha hasta que la palma toque la punta de los dedos de la izquierda. En ese momento empuja los dedos hacia el codo del brazo izquierdo. Repetí con la otra mano.

Para los extensores. Pega el brazo al cuerpo y flexiona el codo 90 grados. Poné la mano derecha como si fueras a pedir algo. Flexiona la muñeca 90 grados y llevá los dedos apuntando hacia la parte interna del codo. Con la otra mano presiona hacia el antebrazo.

¿Cómo elongar correctamente?

Lo más adecuado es estirar luego de que pasaron 15 minutos de hacer la pedaleada. 

Durante la elongación es importante ser progresivo (ir de menos a más), mantener las posiciones de 10 a 30 segundos, buscar bien la tensión específica de cada zona, evitar compensaciones y tratar de mantener una respiración relajada que te ayude a oxigenar mejor los tejidos mientras estiras